眼尖的你們都發現我。變。瘦。了。
yes! 我是真的從裡到外都瘦啦
自從在粉絲團放了左邊這張照片
每天都有人在追問我馬甲線是怎麼練成的
欸...如果我說我其實都沒什麼練
主要都是靠吃
"馬甲線它就自己跑出來了"
應該很多人會覺得我在瞎掰吧XD
但事實真的就是如此呀 (兩手一攤)
過去我只關心體重計上的數字
但減肥只看體重而不管體脂肪其實很不客觀
所以我之前才會常常復胖&越減越肥
每當朋友看體重就誤認我是瘦子時真的很無奈
冰友啊~醒醒好嗎?!
剛好我有紀錄到同體重、不同時期的身材
都是43公斤左右，但沒有減到體脂肪的2012年完全沒線條啊
是不是差很多?!
我真的很少做腹肌運動
純粹靠吃對食物就擁有了馬甲線
查了很多資料才知道減肥一定要 "減到脂肪" 才算是真正瘦下來
如果光做運動卻沒有減去脂肪層
油包肉的情況下也是絕對看不出一朵花的
一般男生的正常體脂率約在14~23%
女生約17～27%
年齡愈大體脂率會越高
若成年後男生體脂肪率超過25%、女生超過30%
就達到醫學上所謂的"肥胖"啦!
這是我繼高中以後第二次這麼肥
有幾次太想吃麥當當就衝了
吃前體脂肪24%，隔天竟然變26.4%
那2%有時花2個月都不一定降得下來啊! (崩潰)
從我決定要開始認真變美後
每天都紀錄吃進的卡路里熱量
一週至少運動3次/30分鐘/心跳維持每分鐘130下
默默進行到現在已經7個月從沒間斷
一開始也沒大肆昭告身邊的親朋好友說我在減肥
因為如果說了
接下來就會收到一連串
"唉呀你很瘦了、不用減了這樣才剛剛好啊" 之類的絆腳石之語
真的很值得翻白眼 (扁嘴再轉兩圈)
拖到現在才開始寫第一篇分享文是有原因的
其實我還沒瘦到我的理想體脂率
想說的重點也很多
只能說維持良好體態不管男女都是畢生功課
所以我決定分門別類寫得仔細些
以後也會不定時分享這類文章
除了希望大家可以時時刻刻一起愛漂亮
也由衷希望我的人生不要再有復胖這件事發生啦!
最後分享減肥文已經是2012年的事囉
在那之後我又囂張忘本失去了自制力
2013年正式變回小胖妞一枚! (哭奔)
乍看好像粉紅豬啊!
從此緊身褲再也塞不進不去
短褲更是遙不可及
用衣服掩飾缺點一向是我的強項
穿BF褲假裝輕鬆愜意其實是在遮掩肥肉
褪去這一切
肥肉早就滿出來了>"<
這時153cm/48kg
矮子真的沒有發胖的權利啊!
當時還沒買體脂計所以不知體脂肪是多少
光看雙下巴和肥肚我猜超過30%了吧
於是今年2/28我痛定思痛決定開始快走減肥 (為何是這麼壯烈的節日?)
3月吃完生日大餐就認真控制飲食
腰間肉是消了一些 (奈米程度)
小腹...別說馬甲線了
大概只有子母線比較清楚吧
這時大約是45.3kg/體脂24.8%
大家也知道crop top今年很流行嘛!
還沒瘦下來還是想趕流行穿個過癮
但每次穿每次都被男友問 "你揪竟哪來的勇氣?"
嘿對我不蘇鬼! (再度哭跑)
雖然被羞辱但還是不打擊我的信心
每個月慢慢減，不心急
從健走改為騎室內腳踏車
身形竟然開始有了明顯的變化!
終於可以勇敢露腿啦
這時約43.6kg/體脂23.6%
又過一個月時褲子竟然已經鬆到塞一顆拳頭都還綽綽有餘
這期間有沒有停滯期呢?
有~但那又怎樣?
別說維持體態只是為了外在形象
對於自己身體健康也是一種負責任的表現
這是一輩子的功課，不急於一時作完
減肥比得不是誰瘦得快
而是誰能夠不復胖、
還能意志力堅定的走完全程
6月時還在45.3kg/體脂24.8%
8月已經變成42.8kg/體脂22%
千辛萬苦減掉的那2%體脂肪
穿同件crop top才知道真的差很大
小腹和腰間肉不但消下去
衣服還很有空隙呢
最讓我覺得神奇的是我七月去逛levi's
這時我才43.6kg/體脂23.6%
以前除非我瘦到39kg
否則一定塞不進XS或23腰的窄管褲
但這一天我卻塞進去了?!
也就是從這天開始
我買衣服又變得很輕鬆
每當店員問我要什麼尺寸時
我都可以很驕傲的說：給我最小號的就對了!!!!
再給大家看看體脂率
30%up → 24.8% → 22%的身形變化
現在，就是現在
不要再以為體重就是胖瘦的唯一標準
體脂才是最重要的!
我都是用app "腰瘦心機" 來作瘦身紀錄 (好像只有android系統才有)
每天固定早上上完廁所再空腹量體脂
買的體脂計是這台OMRON歐姆龍體重體脂計HBF-203
每台體脂計量出來的數值都不太一樣
可以多試幾台
我個人喜歡嚴格一點的 (笑)
大家都知道少吃多運動是瘦下來的不二法門
我覺得吃佔70%、運動30%
不運動只靠吃也一定能瘦下來
前提是你一定要 "吃對食物"
因為沒辦法逐一告訴大家什麼可吃或不可吃
畢竟世上太多食物啦!
建議先去了解每樣食材的種類是什麼
比方說澱粉是碳水化合物、魚肉是蛋白質等等
這邊我只講飲食的大方向和大原則
這樣大家也比較好變通噢!
1. 少油少鹽少糖
有時候食材本身熱量並不高
反倒是調味料本人囂張的要命!
喜歡吃炸物、熱愛甜點、渴望鹹食的人
如果一開始真的很難戒
也請一定要慢慢戒
辦不到，別說看不見馬甲線
瘦下來都是一件難事
2. 多攝取高纖食物
多吃蔬菜絕對是件好事
通常菜一大把200g就能煮上一大盤
熱量又低，種類完全不限
水果類則一天不超過250g
通常我都是一天吃2~3種水果
西瓜、荔枝這種很甜熱量高的種類
非常偶爾才會吃一次
3. 多吃蛋白質
蛋白質可以幫助脂肪燃燒
多補充可以瘦得更快 (腎功能不好的人不建議)
雖然我說要高蛋白
但不一定只有魚/雞/羊/豬/牛等肉類才能補充
豆漿、豆腐、蛋等都可以
尤其大豆是植物性蛋白
對身體較無負擔可以多吃噢!
4. 吃有意義的碳水化合物
碳水化合物常被認為是致胖的主因
糖、餅乾、米等都是碳水化合物的一種
但沒有米我真的無法活
不吃澱粉也一定會容易復胖
所以我後來都改吃五穀米或糙米等有意義有營養的米類
沒意義的零食就少吃一點
反正減肥期間能吃的東西也不多
為什麼還要放爛東西進肚子裡呢?
5. 多喝水
每個人身形和體溫不同
喝的水量也不一樣
可以參考這個 "多喝水計算機"
如果懶得計算建議一天至少喝1500c.c.~2500c.c.
水可以帶走身體很多不好的東西
不能用飲料去代替噢!
女生一天至少要吃進800~1200卡路里的食物
這要看個人的基礎代謝決定
不會算的人我推薦看這篇：點我
因為我個人很懶
所以直接使用app腰瘦心機就能算出來囉!
以我來說每天只能吃進1100大卡
食材的種類和吃的時段我都有分配
人體需要的營養素有五種：醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素
聽起來很複雜我知道XD
直接簡化成澱粉+蛋白質+生鮮蔬果就對了!
通常三餐我是這樣吃
*早餐吃得好：澱粉+蛋白質+纖維質
通常我的早餐有土司類就會用烤箱噢!
a. 全麥土司一片+火腿一片+低脂起司一片+黑咖啡300c.c.+香蕉一根 (不含皮約80g~150g)
b. 全麥土司一片+巧克力醬+黑咖啡300c.c.+百香果3顆或葡萄柚半顆
c. 全麥土司兩片+草莓醬+黑咖啡300c.c.+自然零優酪1小杯
d. 白饅頭一顆+荷包蛋一顆+無糖豆漿200c.c.
早餐不要故意過量的吃
真的不用擔心會胖
反而要讓澱粉+蛋白質+生鮮蔬果都攝取到
肉類本身通常已經帶有脂肪就不用再另外加油 (烤箱是瘦身好朋友)
總熱量不要超過350卡即可
*午餐吃得飽：澱粉+蛋白質+纖維質
基本上午餐是我最放肆的時段
錯過了早餐沒吃到澱粉
一定要趁這最後的moment吃回來啊!
午餐想吃什麼不用忌口
這時吃飽一點晚餐才不容易餓
我最愛吃的是炒飯+水果(用不沾鍋可以減少油的用量)
沒時間煮則是烏龍麵+貢丸1顆+青江菜
總熱量要控制在450卡以內
*晚餐吃得少：蛋白質+纖維質
a. 無糖豆漿300c.c.+空心菜一把150g+鮭魚輪切半份90g+嫩豆腐半盒
b. 竹筍湯300g+空心菜一把150g+高麗菜150g+雞蛋一顆
晚餐是瘦不瘦得下來的關鍵
這時間儘量不要吃澱粉
多吃些蛋白質提升代謝率
若真的很餓我會以糙米+白米各半
(Mr.D不愛全糙米的口感只好妥協配合他= =)
份量減少至1碗白飯的1/3量
睡前三小前絕對不要再進食
熱量控制在300卡以內
簡單來說
早上吃澱粉+肉+蔬果
中午皆可
晚上以蔬菜+大豆類為主
水果的話我只會在早/午餐前食用完畢
畢竟它還是有卡路里及碳水化合物
趁上午代謝完畢比較不擔心它轉化成脂肪
多吃真正的食物
避免精緻食品像麵包、罐頭等已經看不出食物原形的東西
與其喝果汁不如吃水果
吃火鍋料不如吃蔬菜肉片
我就是掌握這些原則吃出馬甲線的
雖然現在還在持續減肥中
但總算脫離小胖仔的行列
什麼無袖、窄裙、貼身legging等等
都能隨心所欲的穿搭啦!
目前41.1kg/體脂21.5%
我知道體重有點過輕
但體脂肪還沒降到我的期望值(捶牆)
雖然不敢開口說大話
但希望可以練得更結實
之後才有機會跟大家分享更多雕塑曲線的方法啊 (明年想穿比基尼>///<)
現在正在努力練肌肉中
(放心賀爾蒙的關係女生不容易練壯的)
肌肉比脂肪還重
可以讓我的體重增加一些
但又能增加基礎代謝
也就是說練肌肉不但可以瘦得快、不易復胖
還可以吃進更多熱量喲
(為了吃更多美食我要運動啊XD)
如果想讓體脂降得更快、真正的全身性瘦下來
就得搭配有氧運動
想讓馬甲線更深更明顯的話
也需要再做一些核心訓練
雖然先瘦哪裡完全是基因決定
但局部雕塑運動還是多少有點效果的!
之後有時間再跟大家分享我的一些居家運動方法
目前最有心得的應該是練手臂和鎖骨線條吧
小提醒：
有問題歡迎大家提問
但請不要詢問一些跟我個人瘦身經驗無關的事
ex:為什麼我吃什麼都胖(我不是你啊，親)、XXX錠吃了會瘦嗎(我沒吃過耶...)
這類很難回答的我會跳過不回噢!
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以上，
寫完這篇覺得腦力耗盡了...
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